Adulto Mayor

 Ciclo de vida (Adulto Mayor)

Según la OMS se considera como adulto mayor a toda persona mayor de 60 años. Adulto mayor significa crecer a madurar, éste término hace alusión a los últimos años de vida de una persona o a la edad máxima de un ser humano, una etapa vital porque se han vivido o experimentado muchísimas situaciones que generan aprendizaje y se presentan diversos cambios, tanto físicos como psicológicos.

Características de las personas mayores: 

• Éstas personas suelen estar libres de ideas erróneas y estereotipos.
• Suelen tener un gran sentido de la realidad.
• Tienen capacidad de disfrutar de la vida y del sentido del humor.
• Tiene la percepción de que la vida merece la pena vivirse y además que la vida tiene sentido.
• Saben sacar provecho de adquirir experiencia de los acontecimientos ya vividos en el pasado.
• Tienen buena capacidad de comunicación y entendimiento con otras generaciones.
• Tienen capacidad de relacionarse con los demás, establecer relaciones sociales graficantes y provechoso.
• Establece en conformidad con la vida presente.
• Aceptan el venir del tiempo, y lo que ello pueda traer consigo.

Enfermedades comunes que sufren los adultos mayores: 

• Alzheimer
• Ictus
• Infarto
• Artrosis y artritis
• Hipertensión
• Parkinson
• Problemas auditivos y visuales
• Rotura de huesos
• Fibromialgia en mayores
• Depresión

Con el paso de los años, el metabolismo y la respuesta del cuerpo ante enfermedades no es igual que cuando uno es más joven. Tantos músculos, piel, huesos e incluso al sistema cognitivo se ven afectados y pierden fuerza y resistencia. Esto provoca que no se esté lo suficientemente preparado para afrontar ciertas actividades o patologías.

Todas estas situaciones es el que induce a que las personas envejecida sean consideradas como un grupo de riesgo. Por esto es muy importante preocuparse por el cuidado y bienestar de las personas de la tercera edad y principalmente en la nutrición que lleva cada uno, ya que los alimentos serán la principal fuente para evitar todo este tipo de enfermedades.

Recomendaciones nutricionales:

Proteínas: 

Estos nutrientes colaboran en el transporte de grasas y oxígeno, forman parte de las hormonas, enzimas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, intervienen en la formación de tejidos corporales, son los encargados de producir la regeneración del cabello y uñas.

Es necesario que un adulto mayor incluya alimentos ricos en proteínas completas, ya que contribuyen a mantener los órganos, tejidos y el sistema de defensas en buenas condiciones para combatir infecciones y enfermedades. Es suficiente con tomar cada día la cantidad suficiente de leche y lácteos, carne, pescado huevo como segundo plato, en las principales comidas, y sus derivados en menor cantidad en almuerzos y meriendas.

Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% del consumo energético. Éstas se puede modificar cuando se presentan infecciones o estrés de diversas naturalezas. 

Energía: 

Los requerimientos de energía disminuye con la edad ya que el estilo de vida se hace más sedentario y el gasto de energía es menor en la vida cotidiana. La energía es proporcionada fundamentalmente por hidratos de carbono y grasas. Es necesario para realizar las funciones vitales del cuerpo y para las actividades físicas.

A partir de los 50 años la necesidad de energía disminuye considerablemente, ya que producen cambios en la composición del cuerpo y normalmente disminuye el grado de actividad. Por tanto, la alimentación debe aportar menos calorías que en la etapas anteriores de la vida, de lo contrario se tiende a subir un poco de peso de forma progresiva.

Partir de los 65 a 70 años el nivel de azúcar en sangre es más elevado de lo normal, por lo que se debe consumir menos dulces, repostería, bebidas con azúcar. En cambio de los seriales, papas legumbres, deben seguir presentes en cada una de las comidas al día.

Después de los 65 años no hay que abusar de alimentos grasos de origen animal ya que se relacionan con niveles altos de colesterol y otras gracias que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de carbono: 

Éstos alimentos son el principal aporte de fibra en la dieta. Las necesidades son aproximadamente entre un 55 y un 60% del contenido energético total. Éstos impiden que se utilizan las proteínas como fuente de energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso de la composición corporal. Su exceso se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.

Los hidratos de carbono también impiden que las grasas sean empleadas como fuente energía, participan en la síntesis de material genético y aportan fibra y estética.

Grasas: 

Son fuente de energía, regula la temperatura corporal, envuelven y protegen órganos vitales como el corazón y los riñones, transportan las vitaminas liposolubles facilitando así su absorción, son imprescindibles para la formación de hormonas y suministran ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar y queda de obtener de la alimentación diaria.

Existen distintos tipos de grasas como lo está en la saturada que se encuentra en la mantequilla, crema de leche, manteca, tocino entre otros y se deben consumir moderadamente. Mono y saturada que son de origen vegetal como el aceite oliva, palta y nueces y la poli insaturados de origen vegetal que se encuentra en aceites de semillas, margarina vegetal, frutos secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul.

El colesterol también es una sustancia grasa y el organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como algunas hormonas, vitamina D, ácidos biliares de la bilis. 

Vitaminas: 

Se necesitan en pequeñas cantidades, gracias a ellas el organismo aprovecha los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la vitamina D y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Una alimentación sana y equilibrada permite cubrir las necesidades vitamínicos del organismo, por lo que los suplementos deben usarse con precaución ya que incluso pueden provocar reacciones adversas.

Minerales y oligoelementos: 

Ya sales minerales son elementos que el cuerpo requiere en proporciones pequeñas. Su función es reguladora no aporta energía. Los macro minerales son minerales esenciales que se necesitan en mayor proporción que otra sales. Los micro minerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requieren en menor cantidad por lo que no hay tanta posibilidad de que produzcan déficit. Alguna sales minerales que necesitan los adultos mayores son: 

Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Es esencial para una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Algunos alimentos ricos en calcio son: lácteos, frutos secos, pescado, etc. 

Magnesio: esencial para la asimilación de calcio y de la vitamina C, intervienen la síntesis de proteínas y tiene un efecto laxante. Es importante para el transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. Algunos de los alimentos en los que se encuentran son el cacao, la soya, los frutos secos, las legumbres, verduras y el pescado.

Hierro: necesario para la producción de hemoglobina, intervienen los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. Abundan las carnes sobre todo en el hígado, pescados, llama de huevo, seriales enriquecidos, frutos secos y levaduras. 

Agua: el mecanismo de la sed se altera en los adultos mayores por lo que le dijiste al agua es mucho menor a lo normal. El requerimiento mínimo diario no debe ser inferior a 2 l diarios tanto distribuido en alimentos y agua en distintas combinaciones. 

Fibra: la fibra ayuda a los movimientos intestinales y su carencia puede ser causa de constipación o estreñimiento. Y esto puede empeorar por falta de ejercicio y a ingesta de líquidos 20 a 30 g diarios de fibra por día son suficientes para prevenir este problema.

Recomendaciones dietéticas:

Se deben mantener hidratado durante el día:

Se aconseja beber de ocho a 10 vasos de agua al día, sin esperar a tener sed. Las infusiones, sopas, limonadas y gelatina sin azúcar pueden contribuir al aporte de líquidos pero no reemplazan el agua. No se debe abusar del té y café ya que tiene propiedades diurética. Se deben evitar las bebidas comerciales azucaradas y con alcohol.

Consumir frutas y verduras todos los días: 

Es recomendable elegir frutas y verduras de estación, ya que son de mejor calidad y más económicas.

• Frutas: se deben consumir en lo posible frescas y enteras o bien en preparaciones como licuados, helados caseros, gelatina con fruta, compota, fruta al horno, etc. Se aconseja consumir diariamente cítricos enteros o en jugos y agregar jugo de limón a las comidas.
• Verduras: es recomendable comer diariamente variedad de verduras en sopas, ensaladas, croquetas, tortillas, salsas, puré, rellenos, etc. Se debe elegir verduras de hoja verde Tales como la acelga, espinaca, rúcula, brócoli, hojas de remolacha, por su alto contenido en vitamina C. Su conducción al vapor es mucho mejor para preservar nutrientes y utilizar el caldo de cocción de las verduras para no desaprovechar los micro nutrientes.

Cuidar el agregado de sal a las comidas: 

Evitar la sal y elegir condimentos naturales. Se puede resaltar el sabor de las comidas utilizando hierbas aromáticas, condimentos varios como la pimienta, comino, mostaza en grano, cúrcuma, pimentón dulce, ají molido, etc. el uso de vinagre, limón, aceite con especias o incorporar alimentos como la cebolla, ajo, puerro, apio, son una buena alternativa.

Para poder realizar una dieta adecuada, equilibrada y variada se usan una serie de figuras gráficas, de forma comprensible, que iban a elaborar la dieta según la recomendaciones establecidas para cada uno de los alimentos. En las pirámides se colocan los alimentos de mayor consumo en la base y, a medida que ascienden, se van situando aquellos alimentos cuyo uso es más mínimo, hasta llegar al vértice, en el que están los alimentos de uso más exponencial.

Ejemplo de dieta semanal:

Video de alimentación en el adulto mayor:

Frase:

Referencias:

• https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000300001 
• https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/tercera-edad/alimentacion/recomendaciones-nutricion.html