Según la organización mundial de la salud se conoce a la adolescencia como el periodo que comprende entre los 10 y los 19 años de vida, este es el proceso por el cual el niño alcanza la madurez sexual y se convierte en un adulto. Éste es iniciado con la portal, es decir los cambios físicos del desarrollo de las características sexuales secundarias, como lo es el cambio de voz en los hombres o el ensanchamiento de las caderas en las mujeres, todo esto depende de factores individuales, como el sexo ya que una mujer se desarrolla antes que un hombre.
Adolescencia temprana (11-13 años)
Esta etapa se caracteriza ya que comienzan a experimentar cambios físicos a una gran velocidad. Apareciendo los caracteres sexuales secundarios. El adolescente empieza observar, su cuerpo se desarrolla y cambia, y esto provoca una gran curiosidad y una situación extraña para él. Éstas transformaciones acercan al adolescente a su grupo de amigos, que también experimentan los mismos cambios, por lo que existe una identificación grupal.
Adolescencia media (14-17 años)
En esta fase el adolescente ha finalizado casi por completo su maduración sexual, sus órganos sexuales están prácticamente desarrollados y adquirido el 95% de su estatura, y a partir de este momento los cambios físicos se desarrollan de una manera más lenta, lo que le permite al adolescente fijar su imagen corporal y desarrollar más fácilmente una imagen de sí mismo. En esta se destacan los cambios psicológicos y sociales.
En esta etapa se desarrolla el pensamiento abstracto de la capacidad de percibir las implicaciones futuras, en circunstancias conflictivas pueden sufrir regresiones hacia el pensamiento concreto y ser incapaz de percibir estas implicaciones. El adolescente desarrolla y potencia una imagen de sí mismo, un rol que proyecta hacia los demás. La pertenencia a un grupo social y la necesidad de independencia respecto del grupo familiar también son consecuencias directas de los cambios psicológicos y cognitivos durante esta etapa.
Adolescencia tardía (17-21 años)
Se da el desarrollo físico y sexual final. El adolescente ya es físicamente adulto y sus órganos sexuales están plenamente capacitados para la reproducción. El joven puede pensar en abstracto sin dificultad y percibe perfectamente las implicaciones futuras de sus actos. Esto es un factor individual que depende de las condiciones del entorno y de las propias capacidades de la persona.
Recomendaciones nutricionales:
Esta etapa de la vida se caracteriza por un acelerado crecimiento y desarrollo tanto fisiológico, psicosocial y cognoscitivo que afectan las necesidades del adolescente.
En este etapa de la vida los requerimientos nutricionales dependen de los fenómenos normales de la pubertad que se asocian a la maduración sexual y el crecimiento que influyen en la velocidad de ganancia de peso y talla que ejercen una influencia en los requerimientos de nutrientes.
Es muy común que los requerimientos nutricionales se multipliquen o L ven durante este periodo ya que se necesita para la ganancia de masa corporal y crecimiento.
Es muy importante una nutrición balanceada y saludable durante este ciclo de vida ya que hábitos inadecuados de alimentación durante esta etapa predisponen a un estado de salud y nutrición óptimo en la etapa adulta.
Grupos básicos de alimentos:
Granos, raíces y plátanos: esto se dividen en cereales leguminosas: Cereales: maíz, arroz, trigo y avena, Leguminosas: frijol de toda variedad, soya, lentejas, garbanzos y arvejas, Raíces y plátanos: se incluyen alimentos con gran cantidad de harina como: la yuca, papa, camote, remolacha, plátano y plátano.
Los alimentos de este grupo, contienen carbohidratos que es la principal fuente energía, fibra, vitaminas del grupo B como lo es la tiamina y minerales como: hierro, calcio, fósforo y potasio. Todos ellos son necesarios para el buen funcionamiento del organismo y la realización de las actividades diarias. Y se necesitan al menos ocho porciones al día dependiendo del tipo y valor nutricional que tengan cada uno.
Frutas: existen una gran variedad de frutas, dependiendo de la época del año así será el tipo o clase de frutas que se encuentran disponibles en el mercado. Son fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Tienen un alto contenido de carbohidratos así como de vitaminas A, C y minerales como el hierro, potasio y calcio. Éste grupo contribuye a mantener una buena salud y tiene que ser suficiente en la dieta de toda la población. La porción mínima recomendada al día son dos porciones incluyendo la en todos los tiempos de comida para poder tener una mejor distribución.
Verduras y hojas verdes: ésta se utilizan en la alimentación humana extraída de las partes comestibles de las plantas. Algunos ejemplos de estos son: la zanahoria, rábano, cebolla, lechuga, repollo, pepino, coliflor, brócoli, tomate, berenjena, chile verde y ejotes.
Algunos únicamente utilizan para sazonar las recetas como lo son: cilantro, ajo, laurel, hierbabuena y apio.
Éste grupo de alimentos proporciona el organismo vitamina A, C, K y minerales como hierro y ácido fólico, contienen potasio, sodio, agua, fibra por lo que conviene consumir diariamente vegetales de hojas verdes para que se reciban las vitaminas y minerales que necesitan para evitar las enfermedades de la vista, piel y prevenir la anemia, mínimo se necesitan dos porciones al día.
Carnes, aves y mariscos: en ellas se incluyen carnes y vísceras de los diferentes animales terrestres y marinos los cuales son comestibles para el ser humano: algunos ejemplos de estos son:
Menudo: hígado, molleja, bazo, ubre, sesos, pulmones y lengua.
Mariscos: pescado, camarones, cangrejos.
Embutidos o carnes procesadas: chorizo, mortadela, salchicha y jamón.
Éste grupo de alimentos contienen proteína de alto valor nutritivo, que ayuda al crecimiento y desarrollo de músculos y tejidos. Contiene hierro, yodo, vitaminas del grupo B y cantidades importantes de grasa y colesterol es recomendado consumir cuatro porciones al día.
Huevos, leche y derivados: este grupo debe ser incluido en la alimentación diaria y se debe incluir al menos tres veces a la semana algunos de estos son: leche entera, semi descremada, descremada, condensada y evaporada, que se encuentran en dos formas: fluidas o en polvo. Algunos derivados de la leche como lo son los quesos de todo tipo, cuajada, requesón, yogur y sorbete. Huevos como de gallina, pato y codorniz.
Éstos son fuente principal de proteína de alta calidad. Son ricos en vitamina A, D, riboflavina y biotina, también en minerales como: hierro, calcio y fósforo. La porción mínima recomendada al día son dos porciones.
Grasas y azúcares: las gracias aunque sean necesarias para el organismo se deben consumir en pocas cantidades, y pueden ser de origen animal o vegetal algunos ejemplos podrían estar el aguacate, coco, semilla de maní. Y los azúcares son carbohidratos simples y proporcionan al organismo energía como lo son: la azúcar blanca o morena, miel de abeja, dulce de panela y estos son considerados como alimentos importantes pero que deben consumirse con moderación.
Algunos alimentos que conforman este grupo son las grasas de origen animal como la manteca de cerdo, gallina, res, crema y mantequilla, grasas de origen vegetal como lo son el aceite de maíz, girasol, algodón, soya y canola, aguacate, coco, semilla de maní semillas secas y margarina.
Azúcares: como el azúcar blanca, morena, refinada, dulce de panela, miel de abeja, miel de Maple, batidos, y todo tipo de dulces, bebidas carbonatadas y refrescos artificiales. Éstos alimentos proveen principalmente energía, lo cual proviene de los carbohidratos y grasas. Las grasas son importantes en la alimentación ya que facilitan la absorción de vitamina A, D, E y K. Y se necesitan como mínimo dos porciones al día.
Consumo de fibra: esto ayuda a facilitar la digestión de los alimentos y la absorción adecuada de nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que es necesario incluirlo cada día en la alimentación y se pueden encontrar en verduras, frutas y cereales integrales.
Establecer y respetar horarios de alimentación: el cuerpo necesita energía durante todo el día, después de dormir, ayunos prolongados, actividad física intensa, para poder tener un rendimiento óptimo académico. Por lo que se deben respetar los tres tiempo.
El desayuno es una comida muy importante ya que el cuerpo necesita energía después de dormir, siendo el desayuno muy esencial para iniciar el día y así poder tener una buena alimentación durante el resto del día. Se recomienda elegir un desayuno con alimentos ricos en carbohidratos, como lo son los panes y seriales además incluir frutas y lácteos.
Tomar abundante agua: no se debe esperar a sentir celos para tomar agua. Los efectos de la deshidratación reducen el rendimiento físico y en caso extremo pueden llevar a la muerte. El agua es el nutriente esencial del organismo, más de la mitad de nuestro cuerpo esta constituido por agua.
Carbohidratos: éstos constituyen la sustancia orgánica más abundante y más importante del planeta, son el principal y más rápido combustible al organismo. Se deben cubrir al 50 o 75% del total de kilocalorías de la dieta.
Proteínas: son los principales integrantes estructurales de la célula, al consumir exceso de proteínas el cuerpo las transforma en energía para ser utilizadas o reservadas en forma de grasa. Se debe cubrir 15 a 25% del total de kilocalorías de la dieta.
Limitar el consumo de sal: el exceso de sodio en la alimentación puede producir un desequilibrio hídrico y provocar una alteración en la presión sanguínea entre otras cosas. Se debe limitar la ingestión de sal a 1-2 gr al día.
Ejemplo de Menú saludable para un adolescente
Rol de algunos nutrientes y sus fuentes:
Video nutrición para adolescentes:
Frase:
Referencias:
CuídatePlus, R. (2015, 12 noviembre). Etapas de la adolescencia. CuidatePlus. Recuperado 25 de abril de 2022, de https://cuidateplus.marca.com/familia/adolescencia/diccionario/etapas-adolescencia.html
Bobroff, L. B., & Hillan, J. (2018). [FY700] Alimentacion saludable: Guia de almacenamiento de alimentos. EDIS, 2018(4). https://doi.org/10.32473/edis-fy700-2018
Mapa escolar abarca desde los seis años hasta los 10 años de edad. Se van separando de los padres para centrarse más en sus amigos generalmente del mismo sexo y en todo el ambiente que le rodea la vida escolar tanto maestros como compañeros.
Características psicomotoras:
En esta etapa se perfeccionan los logros conseguidos en etapas previas antes de entrar en la adolescencia. Hasta los ocho años suelen agarrar el lápiz con demasiada fuerza y a veces demasiado cerca de la punta. Hay discrepancia entre lo que quieren hacer y lo que consiguen hacer. Desde los ocho años tienen más libertad ya que escriben correctamente, mantienen las proporciones en los dibujos e incluso pueden hacerlos con cierta perspectiva. Su capacidad cognitiva Y la noción temporal se desarrolla de manera rápida.
Autonomía y relación con los padres:
En esta etapa siguen necesitando que sus padres estén cerca pero no apegados. El padre y la madre deben estar disponibles para escucharlos cuando lo necesiten. A los niños les gusta contar lo que ha pasado en el colegio, opinar y que otros den muestra de opinión sobre sus preocupaciones o inquietudes. Pueden pedir nuestro consejo aunque luego hagan lo que ellos quieran. Se debe ir trabajando en la libertad y la responsabilidad en esta etapa ya pueden y deben colaborar en tareas de casa de forma regular: poner y quitar la mesa, ordenar su escritorio, dejar ordenado el baño después de la ducha, llevar la ropa sucia, preparar la ropa del día siguiente, bajar la basura, etc.
Recomendaciones Nutricionales:
La ingesta de los alimentos en esta etapa del niño se torna irregular, al igual que el crecimiento, que es lento pero constante. Por esto es necesario que el niño tenga una alimentación suficiente equilibrada que acompañe a este periodo. Pelota de un niño en edad escolar debe incluir alimentos de los cinco grupos básicos. Teniendo en cuenta que las deficiencias de nutrientes más comunes en esta edad son el hierro y el calcio y se debe incrementar el consumo de estos alimentos, solos o en preparaciones variadas y atractivas.
Necesidades energéticas:
Las necesidades energéticas varían a lo largo de las diferentes etapas de la vida, y esto implica la necesidad de adaptar la ingesta para hacer frente a estas variaciones. Las recomendaciones para los niños preescolares son de entre 1200 a 1800 kcal por día y en la tapa de nueve a 13 años entre 1600 a 2000 kcal.
En la ingesta energética intervienen principalmente dos factores: el volumen alimentario y la densidad energética de la dieta. La capacidad de acomodar la dieta a las necesidades energéticas por medio de cambios en el volumen alimentario y en la densidad energética, s ya constatable en el niño desde edades tempranas.
Necesidades de proteínas:
Las proteínas cumplen un papel en el crecimiento y en el mantenimiento de la estructura corporal. Una dieta equilibrada debería proporcionar entre un 11 y un 15% de la energía total, proteínas. El 65 al 70% de la ingesta proteica debería ser de alto valor biológico, normalmente de productos animales y el resto de origen vegetal.
Necesidades de grasas:
La grasa es una fuente importante de energía, soporte para transportar vitaminas liposolubles y proveedor de ácidos grasos esenciales. La ingesta total de grasa debe estar entre 25 y 35% para niños de cuatro a 18 años. Los ácidos grasos esenciales deberían constituir al 3% del total de la ingesta de energía diaria y las grasas saturadas menos del 10% total. El consumo de colesterol debe ser menor de 300 mg por día y la ingesta de grasas trans debe ser lo más baja posible.
Hidratos de carbono y fibra:
Los hidratos de carbono son en importante fuente de energía y soporte para el transporte de vitaminas, minerales y elementos traza. Una ingesta adecuada contribuye a una ingesta suficiente de fibra, hierro, tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico. Éstos deben constituir al 50 al 60% del total de energía. Se obtienen mayormente de los vegetales: seriales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
Dentro de este grupo se encuentra la fibra dietética, que es importante para el funcionamiento del tubo digestivo, pero también para regular los niveles de glucemia y reducir la absorción del colesterol de la dieta. La ingesta óptima de fibra es el equivalente a la edad en años +5 10 g por día con un máximo de 30 g por día.
Necesidades de vitaminas y minerales:
Las vitaminas y minerales carecen de aporte calórico y su presencia en cantidades suficientes se garantiza con una dieta variada. Destacan el calcio por su importancia en la formación del esqueleto y que está contenido en los lácteos y pescados, asimismo el hierro, con necesidades aumentadas en los periodos de crecimiento rápido, así como yodo.
Características de una dieta saludable:
Los objetivos de una dieta saludable son: cubrir las necesidades que permiten un correcto crecimiento y desarrollo e instaurar hábitos alimenticios saludables que eviten la aparición de enfermedades crónicas en la edad adulta.
Pirámide de la Alimentación Saludable
Recomendaciones dietéticas:
La distribución de estética en esta etapa debe de ser: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en las meriendas y 30% en la cena y se debe evitar las ingestas entre horas.
Distribución calórica: 50 al 60% de hidratos de carbono principalmente complejos con no más de un 10% de refinados, 30 35% de grasas y 15 a 15% de proteína de alta calidad.
Dieta variada, equilibrada e individualizada. No aplicar normas nutricionales rígidas. Incluir alimentos de todos los grupos. Debe tener un menú variado que cubre todas sus necesidades nutricionales.
Si hay dificultad para masticar algunos alimentos o para admitir nuevos, se deben ofrecer alternativas de alimentos, con diferentes sabores, texturas y colores, sin forzarla y dejarlo a su elección, con prevención sobre el consumo de grasas que poseen mejores características organolépticas. Se debe tener en cuenta la preferencia del niño sobre los distintos alimentos y su actividad social.
Acostumbrar al niño a realizar las comidas en familia y con otros niños si lo hace en guarderías, evitando la televisión, en un buen ambiente y relajado.
No premiar ni recompensar a los niños con alimentos ya que existe un riesgo de sobre alimentación y de elección de alimentos con menor valor nutricional, como bollería, azúcares etc.
Ejemplo de Menú Saludable
Desayuno:
Es recomendable desayunar antes de ir a la escuela, ya que se viene de un largo periodo de ayuno. Si se descuida la importancia de esta primera comida es por desconocimiento o a veces por falta de tiempo. El desayuno y la comida de media mañana puede incluir:
Granos integrales: pan, tostadas, seriales de desayuno sin azúcar.
Fruta fresca: el agua es la mejor medida para acompañar el desayuno. Los humos, aunque sean naturales, y otras bebidas azucaradas cuanto menos es mucho mejor.
Para facilitar el desayuno, una buena organización y previsión pueden ser de gran ayuda:
Disponer de variedad de alimentos saludables.
Preparar bocadillos y congelarlos para toda la semana.
Tener planificado el desayuno el día antes.
Dejar la mesa preparada.
Tener pan fresco o sacar el pan del congelador.
Comida:
Tanto así se come en la casa o en la escuela, la comida suele ser la ingesta más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos. Es recomendable que se incluya en diferentes proporciones, hortalizas, alimentos como seriales, proteínas, fruta y aceite de oliva y que se utilizan técnicas culinarias variadas a lo largo de la semana. Las cantidades tienen que ir de acuerdo con las necesidades propias de la edad y tienen que respetar la sensación de hambre expresada.
Merienda:
A media tarde, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente la raciones alimenticias aportadas por el desayuno, la comida y la cena. Para merendar se pueden ofrecer alimentos diferentes, entre los cuales hay que priorizar la fruta fresca, los frutos secos, los seriales integrales y los lácteos sin azúcar. Se debe respetar el tiempo que necesita el niño y evitar las prisas y las presiones. De lunes a viernes, la merienda es la comida que acompaña al final de la actividad escolar y coincide con el rato de juego. Durante el fin de semana, los horarios y el contenido de las comidas pueden ser diferentes y, por lo tanto, las meriendas también tendrían que adaptarse a estos cambios.
Cena:
En la cena deben estar presentes los mismos grupos básicos de alimentos que en la comida: las hortalizas, los seriales integrales, los alimentos proteicos, fruta fresca, pan integral y agua, grasas saludables. La estructura es la misma que la de la comida, aunque la aportación energética debe ser inferior a la de la comida del mediodía y la preparación culinaria también tendría que ser más ligera. Esta es aconsejable planificarla con antelación, partir de la programación semanal o mensual de comidas. De esta manera, se evita la improvisación, que puede desembocar en la repartición de determinados alimentos para la comida de la noche o el abuso de platos precocinados. Además, planificar los menos ayudas a hacer una compra más consciente de los alimentos que se necesitan, lo cual facilita ahorrar y no desperdiciar los alimentos que no se han podido cocinar antes de que se hayan arruinado.
Video de alimentación en la Etapa Escolar:
Frase:
Referencias:
P. (2022, 9 febrero). La etapa escolar en los niños. SEPEAP. Recuperado 8 de abril de 2022, de https://sepeap.org/la-estapa-escolar-en-los-ninos/
P. (2017, 5 febrero). Alimentación del niño preescolar, escolar y del adolescente. Pediatría Integral. Recuperado 8 de abril de 2022, de https://www.pediatriaintegral.es/publicacion-2015-05/alimentacion-del-nino-preescolar-escolar-y-del-adolescente/
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