Adolescente

 Nutrición en la adolescencia

Según la organización mundial de la salud se conoce a la adolescencia como el periodo que comprende entre los 10 y los 19 años de vida, este es el proceso por el cual el niño alcanza la madurez sexual y se convierte en un adulto. Éste es iniciado con la portal, es decir los cambios físicos del desarrollo de las características sexuales secundarias, como lo es el cambio de voz en los hombres o el ensanchamiento de las caderas en las mujeres, todo esto depende de factores individuales, como el sexo ya que una mujer se desarrolla antes que un hombre.

Adolescencia temprana (11-13 años)

Esta etapa se caracteriza ya que comienzan a experimentar cambios físicos a una gran velocidad. Apareciendo los caracteres sexuales secundarios. El adolescente empieza observar, su cuerpo se desarrolla y cambia, y esto provoca una gran curiosidad y una situación extraña para él. Éstas transformaciones acercan al adolescente a su grupo de amigos, que también experimentan los mismos cambios, por lo que existe una identificación grupal. 

Adolescencia media (14-17 años)

En esta fase el adolescente ha finalizado casi por completo su maduración sexual, sus órganos sexuales están prácticamente desarrollados y adquirido el 95% de su estatura, y a partir de este momento los cambios físicos se desarrollan de una manera más lenta, lo que le permite al adolescente fijar su imagen corporal y desarrollar más fácilmente una imagen de sí mismo. En esta se destacan los cambios psicológicos y sociales.

En esta etapa se desarrolla el pensamiento abstracto de la capacidad de percibir las implicaciones futuras, en circunstancias conflictivas pueden sufrir regresiones hacia el pensamiento concreto y ser incapaz de percibir estas implicaciones. El adolescente desarrolla y potencia una imagen de sí mismo, un rol que proyecta hacia los demás. La pertenencia a un grupo social y la necesidad de independencia respecto del grupo familiar también son consecuencias directas de los cambios psicológicos y cognitivos durante esta etapa.

Adolescencia tardía (17-21 años) 

Se da el desarrollo físico y sexual final. El adolescente ya es físicamente adulto y sus órganos sexuales están plenamente capacitados para la reproducción. El joven puede pensar en abstracto sin dificultad y percibe perfectamente las implicaciones futuras de sus actos. Esto es un factor individual que depende de las condiciones del entorno y de las propias capacidades de la persona.

Recomendaciones nutricionales: 

Esta etapa de la vida se caracteriza por un acelerado crecimiento y desarrollo tanto fisiológico, psicosocial y cognoscitivo que afectan las necesidades del adolescente.

En este etapa de la vida los requerimientos nutricionales dependen de los fenómenos normales de la pubertad que se asocian a la maduración sexual y el crecimiento que influyen en la velocidad de ganancia de peso y talla que ejercen una influencia en los requerimientos de nutrientes.

Es muy común que los requerimientos nutricionales se multipliquen o L ven durante este periodo ya que se necesita para la ganancia de masa corporal y crecimiento.

Es muy importante una nutrición balanceada y saludable durante este ciclo de vida ya que hábitos inadecuados de alimentación durante esta etapa predisponen a un estado de salud y nutrición óptimo en la etapa adulta.

Grupos básicos de alimentos: 

Granos, raíces y plátanos: esto se dividen en cereales leguminosas: Cereales: maíz, arroz, trigo y avena, Leguminosas: frijol de toda variedad, soya, lentejas, garbanzos y arvejas, Raíces y plátanos: se incluyen alimentos con gran cantidad de harina como: la yuca, papa, camote, remolacha, plátano y plátano. 

Los alimentos de este grupo, contienen carbohidratos que es la principal fuente energía, fibra, vitaminas del grupo B como lo es la tiamina y minerales como: hierro, calcio, fósforo y potasio. Todos ellos son necesarios para el buen funcionamiento del organismo y la realización de las actividades diarias. Y se necesitan al menos ocho porciones al día dependiendo del tipo y valor nutricional que tengan cada uno.

Frutas: existen una gran variedad de frutas, dependiendo de la época del año así será el tipo o clase de frutas que se encuentran disponibles en el mercado. Son fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Tienen un alto contenido de carbohidratos así como de vitaminas A, C y minerales como el hierro, potasio y calcio. Éste grupo contribuye a mantener una buena salud y tiene que ser suficiente en la dieta de toda la población. La porción mínima recomendada al día son dos porciones incluyendo la en todos los tiempos de comida para poder tener una mejor distribución.

Verduras y hojas verdes: ésta se utilizan en la alimentación humana extraída de las partes comestibles de las plantas. Algunos ejemplos de estos son: la zanahoria, rábano, cebolla, lechuga, repollo, pepino, coliflor, brócoli, tomate, berenjena, chile verde y ejotes.

Algunos únicamente utilizan para sazonar las recetas como lo son: cilantro, ajo, laurel, hierbabuena y apio.

Éste grupo de alimentos proporciona el organismo vitamina A, C, K y minerales como hierro y ácido fólico, contienen potasio, sodio, agua, fibra por lo que conviene consumir diariamente vegetales de hojas verdes para que se reciban las vitaminas y minerales que necesitan para evitar las enfermedades de la vista, piel y prevenir la anemia, mínimo se necesitan dos porciones al día.

                               

Carnes, aves y mariscos: en ellas se incluyen carnes y vísceras de los diferentes animales terrestres y marinos los cuales son comestibles para el ser humano: algunos ejemplos de estos son:

• Carnes: res, cerdo, Conejo, pollo, gallina, gallo, Pato.
• Menudo: hígado, molleja, bazo, ubre, sesos, pulmones y lengua.
• Mariscos: pescado, camarones, cangrejos.
• Embutidos o carnes procesadas: chorizo, mortadela, salchicha y jamón.

Éste grupo de alimentos contienen proteína de alto valor nutritivo, que ayuda al crecimiento y desarrollo de músculos y tejidos. Contiene hierro, yodo, vitaminas del grupo B y cantidades importantes de grasa y colesterol es recomendado consumir cuatro porciones al día.

Huevos, leche y derivados: este grupo debe ser incluido en la alimentación diaria y se debe incluir al menos tres veces a la semana algunos de estos son: leche entera, semi descremada, descremada, condensada y evaporada, que se encuentran en dos formas: fluidas o en polvo. Algunos derivados de la leche como lo son los quesos de todo tipo, cuajada, requesón, yogur y sorbete. Huevos como de gallina, pato y codorniz.

Éstos son fuente principal de proteína de alta calidad. Son ricos en vitamina A, D, riboflavina y biotina, también en minerales como: hierro, calcio y fósforo. La porción mínima recomendada al día son dos porciones.

Grasas y azúcares: las gracias aunque sean necesarias para el organismo se deben consumir en pocas cantidades, y pueden ser de origen animal o vegetal algunos ejemplos podrían estar el aguacate, coco, semilla de maní. Y los azúcares son carbohidratos simples y proporcionan al organismo energía como lo son: la azúcar blanca o morena, miel de abeja, dulce de panela y estos son considerados como alimentos importantes pero que deben consumirse con moderación.

Algunos alimentos que conforman este grupo son las grasas de origen animal como la manteca de cerdo, gallina, res, crema y mantequilla, grasas de origen vegetal como lo son el aceite de maíz, girasol, algodón, soya y canola, aguacate, coco, semilla de maní semillas secas y margarina.

Azúcares: como el azúcar blanca, morena, refinada, dulce de panela, miel de abeja, miel de Maple, batidos, y todo tipo de dulces, bebidas carbonatadas y refrescos artificiales. Éstos alimentos proveen principalmente energía, lo cual proviene de los carbohidratos y grasas. Las grasas son importantes en la alimentación ya que facilitan la absorción de vitamina A, D, E y K. Y se necesitan como mínimo dos porciones al día.

Consumo de fibra: esto ayuda a facilitar la digestión de los alimentos y la absorción adecuada de nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que es necesario incluirlo cada día en la alimentación y se pueden encontrar en verduras, frutas y cereales integrales.

Establecer y respetar horarios de alimentación: el cuerpo necesita energía durante todo el día, después de dormir, ayunos prolongados, actividad física intensa, para poder tener un rendimiento óptimo académico. Por lo que se deben respetar los tres tiempo.

El desayuno es una comida muy importante ya que el cuerpo necesita energía después de dormir, siendo el desayuno muy esencial para iniciar el día y así poder tener una buena alimentación durante el resto del día. Se recomienda elegir un desayuno con alimentos ricos en carbohidratos, como lo son los panes y seriales además incluir frutas y lácteos.

Tomar abundante agua: no se debe esperar a sentir celos para tomar agua. Los efectos de la deshidratación reducen el rendimiento físico y en caso extremo pueden llevar a la muerte. El agua es el nutriente esencial del organismo, más de la mitad de nuestro cuerpo esta constituido por agua. 

Carbohidratos: éstos constituyen la sustancia orgánica más abundante y más importante del planeta, son el principal y más rápido combustible al organismo. Se deben cubrir al 50 o 75% del total de kilocalorías de la dieta.

Proteínas: son los principales integrantes estructurales de la célula, al consumir exceso de proteínas el cuerpo las transforma en energía para ser utilizadas o reservadas en forma de grasa. Se debe cubrir 15 a 25% del total de kilocalorías de la dieta.

Limitar el consumo de sal: el exceso de sodio en la alimentación puede producir un desequilibrio hídrico y provocar una alteración en la presión sanguínea entre otras cosas. Se debe limitar la ingestión de sal a 1-2 gr al día.

Ejemplo de Menú saludable para un adolescente

Rol de algunos nutrientes y sus fuentes:

Video nutrición para adolescentes:

Frase:

Referencias:

CuídatePlus, R. (2015, 12 noviembre). Etapas de la adolescencia. CuidatePlus. Recuperado 25 de abril de 2022, de https://cuidateplus.marca.com/familia/adolescencia/diccionario/etapas-adolescencia.html 

Bobroff, L. B., & Hillan, J. (2018). [FY700] Alimentacion saludable: Guia de almacenamiento de alimentos. EDIS, 2018(4). https://doi.org/10.32473/edis-fy700-2018