Adulto Mayor

 Ciclo de vida (Adulto Mayor)

Según la OMS se considera como adulto mayor a toda persona mayor de 60 años. Adulto mayor significa crecer a madurar, éste término hace alusión a los últimos años de vida de una persona o a la edad máxima de un ser humano, una etapa vital porque se han vivido o experimentado muchísimas situaciones que generan aprendizaje y se presentan diversos cambios, tanto físicos como psicológicos.

Características de las personas mayores: 

• Éstas personas suelen estar libres de ideas erróneas y estereotipos.
• Suelen tener un gran sentido de la realidad.
• Tienen capacidad de disfrutar de la vida y del sentido del humor.
• Tiene la percepción de que la vida merece la pena vivirse y además que la vida tiene sentido.
• Saben sacar provecho de adquirir experiencia de los acontecimientos ya vividos en el pasado.
• Tienen buena capacidad de comunicación y entendimiento con otras generaciones.
• Tienen capacidad de relacionarse con los demás, establecer relaciones sociales graficantes y provechoso.
• Establece en conformidad con la vida presente.
• Aceptan el venir del tiempo, y lo que ello pueda traer consigo.

Enfermedades comunes que sufren los adultos mayores: 

• Alzheimer
• Ictus
• Infarto
• Artrosis y artritis
• Hipertensión
• Parkinson
• Problemas auditivos y visuales
• Rotura de huesos
• Fibromialgia en mayores
• Depresión

Con el paso de los años, el metabolismo y la respuesta del cuerpo ante enfermedades no es igual que cuando uno es más joven. Tantos músculos, piel, huesos e incluso al sistema cognitivo se ven afectados y pierden fuerza y resistencia. Esto provoca que no se esté lo suficientemente preparado para afrontar ciertas actividades o patologías.

Todas estas situaciones es el que induce a que las personas envejecida sean consideradas como un grupo de riesgo. Por esto es muy importante preocuparse por el cuidado y bienestar de las personas de la tercera edad y principalmente en la nutrición que lleva cada uno, ya que los alimentos serán la principal fuente para evitar todo este tipo de enfermedades.

Recomendaciones nutricionales:

Proteínas: 

Estos nutrientes colaboran en el transporte de grasas y oxígeno, forman parte de las hormonas, enzimas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, intervienen en la formación de tejidos corporales, son los encargados de producir la regeneración del cabello y uñas.

Es necesario que un adulto mayor incluya alimentos ricos en proteínas completas, ya que contribuyen a mantener los órganos, tejidos y el sistema de defensas en buenas condiciones para combatir infecciones y enfermedades. Es suficiente con tomar cada día la cantidad suficiente de leche y lácteos, carne, pescado huevo como segundo plato, en las principales comidas, y sus derivados en menor cantidad en almuerzos y meriendas.

Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% del consumo energético. Éstas se puede modificar cuando se presentan infecciones o estrés de diversas naturalezas. 

Energía: 

Los requerimientos de energía disminuye con la edad ya que el estilo de vida se hace más sedentario y el gasto de energía es menor en la vida cotidiana. La energía es proporcionada fundamentalmente por hidratos de carbono y grasas. Es necesario para realizar las funciones vitales del cuerpo y para las actividades físicas.

A partir de los 50 años la necesidad de energía disminuye considerablemente, ya que producen cambios en la composición del cuerpo y normalmente disminuye el grado de actividad. Por tanto, la alimentación debe aportar menos calorías que en la etapas anteriores de la vida, de lo contrario se tiende a subir un poco de peso de forma progresiva.

Partir de los 65 a 70 años el nivel de azúcar en sangre es más elevado de lo normal, por lo que se debe consumir menos dulces, repostería, bebidas con azúcar. En cambio de los seriales, papas legumbres, deben seguir presentes en cada una de las comidas al día.

Después de los 65 años no hay que abusar de alimentos grasos de origen animal ya que se relacionan con niveles altos de colesterol y otras gracias que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de carbono: 

Éstos alimentos son el principal aporte de fibra en la dieta. Las necesidades son aproximadamente entre un 55 y un 60% del contenido energético total. Éstos impiden que se utilizan las proteínas como fuente de energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso de la composición corporal. Su exceso se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.

Los hidratos de carbono también impiden que las grasas sean empleadas como fuente energía, participan en la síntesis de material genético y aportan fibra y estética.

Grasas: 

Son fuente de energía, regula la temperatura corporal, envuelven y protegen órganos vitales como el corazón y los riñones, transportan las vitaminas liposolubles facilitando así su absorción, son imprescindibles para la formación de hormonas y suministran ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar y queda de obtener de la alimentación diaria.

Existen distintos tipos de grasas como lo está en la saturada que se encuentra en la mantequilla, crema de leche, manteca, tocino entre otros y se deben consumir moderadamente. Mono y saturada que son de origen vegetal como el aceite oliva, palta y nueces y la poli insaturados de origen vegetal que se encuentra en aceites de semillas, margarina vegetal, frutos secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul.

El colesterol también es una sustancia grasa y el organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como algunas hormonas, vitamina D, ácidos biliares de la bilis. 

Vitaminas: 

Se necesitan en pequeñas cantidades, gracias a ellas el organismo aprovecha los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la vitamina D y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Una alimentación sana y equilibrada permite cubrir las necesidades vitamínicos del organismo, por lo que los suplementos deben usarse con precaución ya que incluso pueden provocar reacciones adversas.

Minerales y oligoelementos: 

Ya sales minerales son elementos que el cuerpo requiere en proporciones pequeñas. Su función es reguladora no aporta energía. Los macro minerales son minerales esenciales que se necesitan en mayor proporción que otra sales. Los micro minerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requieren en menor cantidad por lo que no hay tanta posibilidad de que produzcan déficit. Alguna sales minerales que necesitan los adultos mayores son: 

Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Es esencial para una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Algunos alimentos ricos en calcio son: lácteos, frutos secos, pescado, etc. 

Magnesio: esencial para la asimilación de calcio y de la vitamina C, intervienen la síntesis de proteínas y tiene un efecto laxante. Es importante para el transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. Algunos de los alimentos en los que se encuentran son el cacao, la soya, los frutos secos, las legumbres, verduras y el pescado.

Hierro: necesario para la producción de hemoglobina, intervienen los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. Abundan las carnes sobre todo en el hígado, pescados, llama de huevo, seriales enriquecidos, frutos secos y levaduras. 

Agua: el mecanismo de la sed se altera en los adultos mayores por lo que le dijiste al agua es mucho menor a lo normal. El requerimiento mínimo diario no debe ser inferior a 2 l diarios tanto distribuido en alimentos y agua en distintas combinaciones. 

Fibra: la fibra ayuda a los movimientos intestinales y su carencia puede ser causa de constipación o estreñimiento. Y esto puede empeorar por falta de ejercicio y a ingesta de líquidos 20 a 30 g diarios de fibra por día son suficientes para prevenir este problema.

Recomendaciones dietéticas:

Se deben mantener hidratado durante el día:

Se aconseja beber de ocho a 10 vasos de agua al día, sin esperar a tener sed. Las infusiones, sopas, limonadas y gelatina sin azúcar pueden contribuir al aporte de líquidos pero no reemplazan el agua. No se debe abusar del té y café ya que tiene propiedades diurética. Se deben evitar las bebidas comerciales azucaradas y con alcohol.

Consumir frutas y verduras todos los días: 

Es recomendable elegir frutas y verduras de estación, ya que son de mejor calidad y más económicas.

• Frutas: se deben consumir en lo posible frescas y enteras o bien en preparaciones como licuados, helados caseros, gelatina con fruta, compota, fruta al horno, etc. Se aconseja consumir diariamente cítricos enteros o en jugos y agregar jugo de limón a las comidas.
• Verduras: es recomendable comer diariamente variedad de verduras en sopas, ensaladas, croquetas, tortillas, salsas, puré, rellenos, etc. Se debe elegir verduras de hoja verde Tales como la acelga, espinaca, rúcula, brócoli, hojas de remolacha, por su alto contenido en vitamina C. Su conducción al vapor es mucho mejor para preservar nutrientes y utilizar el caldo de cocción de las verduras para no desaprovechar los micro nutrientes.

Cuidar el agregado de sal a las comidas: 

Evitar la sal y elegir condimentos naturales. Se puede resaltar el sabor de las comidas utilizando hierbas aromáticas, condimentos varios como la pimienta, comino, mostaza en grano, cúrcuma, pimentón dulce, ají molido, etc. el uso de vinagre, limón, aceite con especias o incorporar alimentos como la cebolla, ajo, puerro, apio, son una buena alternativa.

Para poder realizar una dieta adecuada, equilibrada y variada se usan una serie de figuras gráficas, de forma comprensible, que iban a elaborar la dieta según la recomendaciones establecidas para cada uno de los alimentos. En las pirámides se colocan los alimentos de mayor consumo en la base y, a medida que ascienden, se van situando aquellos alimentos cuyo uso es más mínimo, hasta llegar al vértice, en el que están los alimentos de uso más exponencial.

Ejemplo de dieta semanal:

Video de alimentación en el adulto mayor:

Frase:

Referencias:

• https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000300001 
• https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/tercera-edad/alimentacion/recomendaciones-nutricion.html 

Adulto

 Ciclo de vida (Edad Adulta)

Éste es el periodo de vida donde el individuo alcanza su desarrollo pleno, es decir, alcanza su edad adulta. esto corresponde no sólo con el desarrollo máximo de las capacidades físicas orgánica de una persona, sino a una cierta madurez psicológica. Esta etapa implica la superación de las etapas de la infancia, la adolescencia y la plena juventud. Esta es la etapa que procede a la ancianidad.

En cada persona, la edad adulta puede variar según grandes cantidades de factores, como factores biológicos o factores culturales, psicológicos.

Esta es una de las etapas de desarrollo humano más largas, la cual implica varios cambios físicos, emocionales y psicológicos según la edad y fase de cada persona.

Características de la edad adulta:

• La persona ha alcanzado todo su potencial de desarrollo físico y biológico.
• El sujeto está plenamente apto para reproducirse.
• La personalidad del sujeto se manifiesta con mayor claridad y estabilidad.
• El sujeto puede asumir mayores responsabilidades.
• Suele ser la etapa de mayor productividad y rendimiento de una persona.
• Se alcanza el crecimiento muscular y óseo del individuo.
• Es la etapa en la que suele conformarse una familia.

 Éste ciclo de vida tiene distintas clasificaciones entre las cuales están: 

• Adultez joven: está comprendida entre los 25 a 40 años de edad. Esta es la etapa en que finalizan los procesos de crecimiento corporal, físico e intelectual, alcanzando la plenitud de sus capacidades físicas hacer los 25 y 30 años, con gran agilidad, fuerza y resistencia. En esta etapa se da el pensamiento social y reflexivo, abierto, adaptable y que integra lógica, emoción e intuición. El adulto joven socialmente asume una mayor carga de responsabilidad decir libertades como andan los dos primeros pasos firmes en la dirección profesional, ética y social que definirá el resto de su vida. Los lazos afectivos y emocionales se hacen más sólidas en la vida sentimental inicia.
• La adultez media: está comprendida entre los 40 y 65 años es también conocida como la segunda adultez, y es una etapa vital marcada por la autorrealización y una gran productividad en términos intelectuales, dado que los pensamientos culturales adquiridos en las etapas previas son suficientes para realizar aportaciones al mundo. En esta etapa se da también la crisis de la edad media en que el individuo se forja asimismo una nueva percepción de su personalidad, para hacer frente a sus capacidades físicas y sensoriales, ya que comienza hacerse notorio, así como la aparición de enfermedades tempranas. Se trata de una edad de plena independencia, que prepara al individuo para enfrentar la vejez.

Recomendaciones Nutricionales 

La dieta para el adulto mayor debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. Toda la comida debe ser fácil de preparar, que estimula el apetito de la persona y bien presentada, que se ve apetecible, que pueda ser más delgada fácilmente y de fácil digestión.

Que es importante que los adultos mayores consuman alimentos variados, que contengan proteínas, hidratos de carbono, lípidos, sales minerales y vitaminas incorporar regularmente alimentos ricos en fibra.

Es recomendable que las personas mayores consumen carnes blancas, como el pollo, pavo o pescado, o carnes rojas magras. Se deben preferir los alimentos con una preparación a la plancha, horneados, asados o cocinados al vapor. Se deben evitar el uso excesivo de sal y azúcar, e incluir un consumo mínimo de 2 l de agua diario.

Una de las recomendaciones es que la última comida debe ingerirse entre las 7 u 8 horas y permanecer activo, hasta una hora antes de acostarse. Se deben evitar los ayunos prolongados, consumiendo cuatro comidas diarias.

Gasto Energético Basal:

Esta es la cantidad de calorías mínimas que el organismo necesita, estando en reposo para poder funcionar. De acuerdo a patrones elaborados en Estados Unidos, se debe aplicar a los mayores de 60 años la siguiente fórmula para poder estimarlo:

Esto quiere decir que el requerimiento de la adición del nivel de actividad física más del metabolismo basal. Éste último disminuya entre un cinco y un 10% por cada década sobre los 65 años.

Se debe tomar en cuenta que la recomendaciones son para personas mayores y sanas, por lo que cada patología en particular necesita variaciones específicas en su prescripción. Se señala cómo recomendaciones diarias un valor de 2200 kcal para hombres mayores de 51 años y 1900 kcal para mujeres de la misma edad.

Proteínas:

Las proteínas ayudan al transporte de grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas, enzimas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, intervienen en la formación de tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y uñas.

Es importante incluir alimentos ricos en proteínas completas, ya que contribuyen a mantener el organismo, tejidos y el sistema de defensas en buenas condiciones para poder combatir infecciones y enfermedades.

Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% del consumo energético, siendo estas de un alto valor biológico.

Energía:

Los requerimientos de energía van disminuyendo con la edad ya que al estilo de vida se hace más sedentario y el gasto de energía es menor en la vida cotidiana. Esta energía es proporcionada fundamentalmente por hidratos de carbono y grasas. Que sean necesarias para las funciones vitales del cuerpo y realizar actividades físicas. A partir de los 50 años la necesidad de energía disminuye, ya que se producen cambios en la composición del cuerpo y normalmente disminuye el grado de actividad.

A partir de los 65 y 70 años el nivel de azúcar en sangre es más elevado de lo normal, por lo que se debe consumir menos dulces, repostería, bebidas con azúcar. En cambio los seriales, papas y legumbres, deben seguir presentes en cada una de las comidas al día.

Después de los 65 años no hay que buscar alimentos grasos de origen animal ya que se relacionan con niveles altos de colesterol y otras grasas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de Carbono: 

Éste grupo de alimentos son la fuente de energía más barata y fácil de obtener. Los alimentos ricos en hidratos de carbono también son el principal aporte de fibra en la dieta. Las necesidades de las personas mayores son aproximadamente entre un 55 y un 60% del contenido energético total.

Los hidratos de carbono impiden que se utilizan las proteínas y las grasas como fuente de energía, un aporte de cuado de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso de la composición corporal, participa en la síntesis de material genético y aporta fibra dietética.

Existen dos tipos de hidratos de carbono llamados: simples o de absorción rápida y complejos o de absorción lenta, los hidratos de carbono simples su consumo debe ser racional y en cantidades moderadas, mientras que los complejos deben estar presentes en cada comida del día.

Grasas: 

Éstas son fuente de energía, regula la temperatura corporal, envuelven y protegen órganos vitales, el corazón y los riñones, transportan las vitaminas liposolubles facilitando así su absorción, son imprescindibles para la formación de algunas hormonas y suministran ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar y que hace obtener de la alimentación diaria.

Existen distintos tipos de grasas: 

• Saturada: mantequilla, crema de leche, manteca, tocino etc. éstas deben consumirse en muy pocas cantidades y preferiblemente evitarlas.
• Monoinsaturados: éstas son de origen animal como el aceite de oliva, palta y nueces. Éstas deben consumirse a diario pero con moderación.
• Poliinsaturadas: como aceites de semillas, margarina vegetal, frutos secos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul. Éstas deben consumirse a diario pero con moderación.

El colesterol es también una sustancia grasa. El organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como determinadas hormonas, vitamina D, ácidos biliares de la bilis.

Vitaminas:

Esta se necesitan en pequeñas cantidades, no aportan energía, pero sin ellas el organismo es incapaz de poder aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades como la vitamina D y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Una alimentación sana y equilibrada permite cubrir las necesidades vitamínicas del organismo, por lo que los suplementos de no usarse con precaución ya que incluso pueden provocar reacciones adversas.

Minerales y Oligoelementos:

Las sales minerales son elementos que el cuerpo requiere en proporciones pequeñas. Sus funciones reguladoras, no aporta energía. Los macro minerales son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otra sales. Los micro minerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo lo requiere en menor cantidad, por lo que no hay posibilidades de que se produzca un déficit. Algunas sales minerales son: 

• Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Es esencial para una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Algunos alimentos ricos en calcio son: lácteos, frutos secos, pescados, sésamo, bebidas de soya enriquecías entre otros.
• Magnesio: esencial para la asimilación del calcio de la vitamina C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene un efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soya, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son una gran fuente de este mineral.
• Hierro: es necesario para la producción de hemoglobina, intervienen los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal. Abunda en las carnes, hígado, pescado, yema de huevo, seriales enriquecidos, frutos secos y levaduras.
• Agua: en ancianos el mecanismo de la sed está altamente alterado por lo que la ingesta de agua es menor. Es recomendable un mínimo diario no menor a 1500 cc distribuido en alimentos y agua en distintas combinaciones.
• Fibra: ayuda a los movimientos intestinales y su carencia puede ser causa de constipación o estreñimiento. Esta condición se agrava por falta de ejercicio y la ingesta de líquidos de 20 a 30 g diario de fibra por día son suficientes para prevenir este problema.

Alimentación del adulto mayor. 

Recomendaciones de consumo.

Fuente: SERNAC, Departamento de Estudios, 2004

Alimentación del adulto mayor. 

Pirámide alimentaria y consumo.

Fuente: SERNAC, Departamento de Estudios, 2004

Alimentación del adulto mayor. 

Recomendaciones de consumo.

Fuente: SERNAC, Departamento de Estudios, 2004

Recomendaciones Dietéticas:

La amplia variedad en las personas mayores en cuanto a estados de salud, patologías, tratamientos farmacológicos, grado de autonomía, ejercicio físico y hábitos de consumo alimentario hace necesario establecer pautas individualizadas para cada persona.

En una dieta para las personas mayores se debe asegurar una buena disponibilidad de nutrientes, unas preparaciones culinarias agradables y un entorno ambiental acogedor.

El menú debe ser además de nutritivo visualmente aceptable, es por ello que se deben cuidar diversos aspectos que la persona puede recibir en conjunto y que ayudan a la aceptación o rechazo de un plato o un menú. Un menú poco atractivo no será apreciado.

La utilización de un buen aceite para cocinar realza el sabor de los alimentos y además aporta componentes minoritarios que no están en otros aceites. Los aceites mono insaturados de buena calidad forman una costra fina y bien definida que evita el engrosamiento de alimentos y la evaporación del agua, por lo que el alimento queda crujiente, gustoso y jugos, y agradable al paladar.

La textura de los alimentos también juega un papel importante, se deben evitar las combinaciones de platos o alimentos de textura semejante. Para algunas personas será necesario una modificación de la textura. Los alimentos deben servirse a la temperatura que corresponda gastronómicamente a la preparación. Además de favorecer que la persona aprecia el valor organoléptico del plato, ayuda a evitar el riesgo de toxiinfección alimentario.

Recomendaciones:

• Consumo diariamente de una alimentación variada, que incluye alimentos de todos los grupos, aumentando la cantidad de verduras y frutas.
• Aumentar el consumo de leche y productos lácteos.
• Consumo de al menos tres veces a la semana alimentos de origen animal, fuentes de hierro como carnes y vísceras.
• Preferir aceites vegetales y evitar las grasas de origen animal, grasas y aceites recalentados.
• Usar siempre sal yodada en las comidas sin exageración.
• Consumo diario de seis a ocho vasos de agua complementarios a las comidas.
• Evitar el consumo exagerado de azúcar, dulces, bebidas gaseosas y alcohólicas.
• Reducir el consumo de té y café, reemplazándolos por leche o jugo de frutas.
• Realizar diariamente actividad física, por lo menos 30 minutos al día.
• Lavarse las manos antes de preparar y comer los alimentos.

Video de recomendaciones dietéticas para el adulto mayor:

Técnicas culinarias aconsejadas: 

Es recomendable usar con más frecuencia la cocción al vapor, cocción al agua, cocción al horno microondas, cocción a la plancha, y usar con moderación las frituras, rebozados, empanadas, estofados, guisados y rehogados.

Ejemplo de Dieta Estándar:

Ejemplo de dieta Blanda:

Ejemplo de Dieta Semilíquida:

Arco de la alimentación para el adulto mayor:

Menú saludable para el adulto mayor:

Frase motivadora:

Referencias:

Euroinnova Business School. (2022, 4 mayo). beneficios de la psicologia. Recuperado 5 de mayo de 2022, de https://www.euroinnova.gt/blog/etapas-de-la-vida-por-edad#adultez-25-a-60-antildeos-de-edad 

S. (2019c, diciembre 9). Significado de Adultez. Significados. Recuperado 5 de mayo de 2022, de https://www.significados.com/adultez/ 

Adultez - Concepto, inicio, final, etapas y características. (2017, 4 octubre). Concepto. Recuperado 5 de mayo de 2022, de https://concepto.de/adultez/ 

Fiapam. (2012, 05 octubre). Nutrición y cuidados del adulto mayor. Recuperado 5 de mayo de 2022, de https://fiapam.org/wp-content/uploads/2012/10/Nutricion-y-Cuidados-del-Adulto-Mayor.pdf 

 MinSalud. (2016, 11 febrero). Guía alimentaria para el adulto mayor. Recuperado 5 de mayo de 2022, de https://www.minsalud.gob.bo/images/Libros/DGPS/PDS/p346_g_dgps_uan_GUIA_ALIMENTARIA_PARA_EL_ADULTO_MAYOR_1.pdf  

Adolescente

 Nutrición en la adolescencia

Según la organización mundial de la salud se conoce a la adolescencia como el periodo que comprende entre los 10 y los 19 años de vida, este es el proceso por el cual el niño alcanza la madurez sexual y se convierte en un adulto. Éste es iniciado con la portal, es decir los cambios físicos del desarrollo de las características sexuales secundarias, como lo es el cambio de voz en los hombres o el ensanchamiento de las caderas en las mujeres, todo esto depende de factores individuales, como el sexo ya que una mujer se desarrolla antes que un hombre.

Adolescencia temprana (11-13 años)

Esta etapa se caracteriza ya que comienzan a experimentar cambios físicos a una gran velocidad. Apareciendo los caracteres sexuales secundarios. El adolescente empieza observar, su cuerpo se desarrolla y cambia, y esto provoca una gran curiosidad y una situación extraña para él. Éstas transformaciones acercan al adolescente a su grupo de amigos, que también experimentan los mismos cambios, por lo que existe una identificación grupal. 

Adolescencia media (14-17 años)

En esta fase el adolescente ha finalizado casi por completo su maduración sexual, sus órganos sexuales están prácticamente desarrollados y adquirido el 95% de su estatura, y a partir de este momento los cambios físicos se desarrollan de una manera más lenta, lo que le permite al adolescente fijar su imagen corporal y desarrollar más fácilmente una imagen de sí mismo. En esta se destacan los cambios psicológicos y sociales.

En esta etapa se desarrolla el pensamiento abstracto de la capacidad de percibir las implicaciones futuras, en circunstancias conflictivas pueden sufrir regresiones hacia el pensamiento concreto y ser incapaz de percibir estas implicaciones. El adolescente desarrolla y potencia una imagen de sí mismo, un rol que proyecta hacia los demás. La pertenencia a un grupo social y la necesidad de independencia respecto del grupo familiar también son consecuencias directas de los cambios psicológicos y cognitivos durante esta etapa.

Adolescencia tardía (17-21 años) 

Se da el desarrollo físico y sexual final. El adolescente ya es físicamente adulto y sus órganos sexuales están plenamente capacitados para la reproducción. El joven puede pensar en abstracto sin dificultad y percibe perfectamente las implicaciones futuras de sus actos. Esto es un factor individual que depende de las condiciones del entorno y de las propias capacidades de la persona.

Recomendaciones nutricionales: 

Esta etapa de la vida se caracteriza por un acelerado crecimiento y desarrollo tanto fisiológico, psicosocial y cognoscitivo que afectan las necesidades del adolescente.

En este etapa de la vida los requerimientos nutricionales dependen de los fenómenos normales de la pubertad que se asocian a la maduración sexual y el crecimiento que influyen en la velocidad de ganancia de peso y talla que ejercen una influencia en los requerimientos de nutrientes.

Es muy común que los requerimientos nutricionales se multipliquen o L ven durante este periodo ya que se necesita para la ganancia de masa corporal y crecimiento.

Es muy importante una nutrición balanceada y saludable durante este ciclo de vida ya que hábitos inadecuados de alimentación durante esta etapa predisponen a un estado de salud y nutrición óptimo en la etapa adulta.

Grupos básicos de alimentos: 

Granos, raíces y plátanos: esto se dividen en cereales leguminosas: Cereales: maíz, arroz, trigo y avena, Leguminosas: frijol de toda variedad, soya, lentejas, garbanzos y arvejas, Raíces y plátanos: se incluyen alimentos con gran cantidad de harina como: la yuca, papa, camote, remolacha, plátano y plátano. 

Los alimentos de este grupo, contienen carbohidratos que es la principal fuente energía, fibra, vitaminas del grupo B como lo es la tiamina y minerales como: hierro, calcio, fósforo y potasio. Todos ellos son necesarios para el buen funcionamiento del organismo y la realización de las actividades diarias. Y se necesitan al menos ocho porciones al día dependiendo del tipo y valor nutricional que tengan cada uno.

Frutas: existen una gran variedad de frutas, dependiendo de la época del año así será el tipo o clase de frutas que se encuentran disponibles en el mercado. Son fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Tienen un alto contenido de carbohidratos así como de vitaminas A, C y minerales como el hierro, potasio y calcio. Éste grupo contribuye a mantener una buena salud y tiene que ser suficiente en la dieta de toda la población. La porción mínima recomendada al día son dos porciones incluyendo la en todos los tiempos de comida para poder tener una mejor distribución.

Verduras y hojas verdes: ésta se utilizan en la alimentación humana extraída de las partes comestibles de las plantas. Algunos ejemplos de estos son: la zanahoria, rábano, cebolla, lechuga, repollo, pepino, coliflor, brócoli, tomate, berenjena, chile verde y ejotes.

Algunos únicamente utilizan para sazonar las recetas como lo son: cilantro, ajo, laurel, hierbabuena y apio.

Éste grupo de alimentos proporciona el organismo vitamina A, C, K y minerales como hierro y ácido fólico, contienen potasio, sodio, agua, fibra por lo que conviene consumir diariamente vegetales de hojas verdes para que se reciban las vitaminas y minerales que necesitan para evitar las enfermedades de la vista, piel y prevenir la anemia, mínimo se necesitan dos porciones al día.

                               

Carnes, aves y mariscos: en ellas se incluyen carnes y vísceras de los diferentes animales terrestres y marinos los cuales son comestibles para el ser humano: algunos ejemplos de estos son:

• Carnes: res, cerdo, Conejo, pollo, gallina, gallo, Pato.
• Menudo: hígado, molleja, bazo, ubre, sesos, pulmones y lengua.
• Mariscos: pescado, camarones, cangrejos.
• Embutidos o carnes procesadas: chorizo, mortadela, salchicha y jamón.

Éste grupo de alimentos contienen proteína de alto valor nutritivo, que ayuda al crecimiento y desarrollo de músculos y tejidos. Contiene hierro, yodo, vitaminas del grupo B y cantidades importantes de grasa y colesterol es recomendado consumir cuatro porciones al día.

Huevos, leche y derivados: este grupo debe ser incluido en la alimentación diaria y se debe incluir al menos tres veces a la semana algunos de estos son: leche entera, semi descremada, descremada, condensada y evaporada, que se encuentran en dos formas: fluidas o en polvo. Algunos derivados de la leche como lo son los quesos de todo tipo, cuajada, requesón, yogur y sorbete. Huevos como de gallina, pato y codorniz.

Éstos son fuente principal de proteína de alta calidad. Son ricos en vitamina A, D, riboflavina y biotina, también en minerales como: hierro, calcio y fósforo. La porción mínima recomendada al día son dos porciones.

Grasas y azúcares: las gracias aunque sean necesarias para el organismo se deben consumir en pocas cantidades, y pueden ser de origen animal o vegetal algunos ejemplos podrían estar el aguacate, coco, semilla de maní. Y los azúcares son carbohidratos simples y proporcionan al organismo energía como lo son: la azúcar blanca o morena, miel de abeja, dulce de panela y estos son considerados como alimentos importantes pero que deben consumirse con moderación.

Algunos alimentos que conforman este grupo son las grasas de origen animal como la manteca de cerdo, gallina, res, crema y mantequilla, grasas de origen vegetal como lo son el aceite de maíz, girasol, algodón, soya y canola, aguacate, coco, semilla de maní semillas secas y margarina.

Azúcares: como el azúcar blanca, morena, refinada, dulce de panela, miel de abeja, miel de Maple, batidos, y todo tipo de dulces, bebidas carbonatadas y refrescos artificiales. Éstos alimentos proveen principalmente energía, lo cual proviene de los carbohidratos y grasas. Las grasas son importantes en la alimentación ya que facilitan la absorción de vitamina A, D, E y K. Y se necesitan como mínimo dos porciones al día.

Consumo de fibra: esto ayuda a facilitar la digestión de los alimentos y la absorción adecuada de nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que es necesario incluirlo cada día en la alimentación y se pueden encontrar en verduras, frutas y cereales integrales.

Establecer y respetar horarios de alimentación: el cuerpo necesita energía durante todo el día, después de dormir, ayunos prolongados, actividad física intensa, para poder tener un rendimiento óptimo académico. Por lo que se deben respetar los tres tiempo.

El desayuno es una comida muy importante ya que el cuerpo necesita energía después de dormir, siendo el desayuno muy esencial para iniciar el día y así poder tener una buena alimentación durante el resto del día. Se recomienda elegir un desayuno con alimentos ricos en carbohidratos, como lo son los panes y seriales además incluir frutas y lácteos.

Tomar abundante agua: no se debe esperar a sentir celos para tomar agua. Los efectos de la deshidratación reducen el rendimiento físico y en caso extremo pueden llevar a la muerte. El agua es el nutriente esencial del organismo, más de la mitad de nuestro cuerpo esta constituido por agua. 

Carbohidratos: éstos constituyen la sustancia orgánica más abundante y más importante del planeta, son el principal y más rápido combustible al organismo. Se deben cubrir al 50 o 75% del total de kilocalorías de la dieta.

Proteínas: son los principales integrantes estructurales de la célula, al consumir exceso de proteínas el cuerpo las transforma en energía para ser utilizadas o reservadas en forma de grasa. Se debe cubrir 15 a 25% del total de kilocalorías de la dieta.

Limitar el consumo de sal: el exceso de sodio en la alimentación puede producir un desequilibrio hídrico y provocar una alteración en la presión sanguínea entre otras cosas. Se debe limitar la ingestión de sal a 1-2 gr al día.

Ejemplo de Menú saludable para un adolescente

Rol de algunos nutrientes y sus fuentes:

Video nutrición para adolescentes:

Frase:

Referencias:

CuídatePlus, R. (2015, 12 noviembre). Etapas de la adolescencia. CuidatePlus. Recuperado 25 de abril de 2022, de https://cuidateplus.marca.com/familia/adolescencia/diccionario/etapas-adolescencia.html 

Bobroff, L. B., & Hillan, J. (2018). [FY700] Alimentacion saludable: Guia de almacenamiento de alimentos. EDIS, 2018(4). https://doi.org/10.32473/edis-fy700-2018 

Escolar

 Alimentación en la Etapa Escolar

Mapa escolar abarca desde los seis años hasta los 10 años de edad. Se van separando de los padres para centrarse más en sus amigos generalmente del mismo sexo y en todo el ambiente que le rodea la vida escolar tanto maestros como compañeros.

Características psicomotoras:

En esta etapa se perfeccionan los logros conseguidos en etapas previas antes de entrar en la adolescencia. Hasta los ocho años suelen agarrar el lápiz con demasiada fuerza y a veces demasiado cerca de la punta. Hay discrepancia entre lo que quieren hacer y lo que consiguen hacer. Desde los ocho años tienen más libertad ya que escriben correctamente, mantienen las proporciones en los dibujos e incluso pueden hacerlos con cierta perspectiva. Su capacidad cognitiva Y la noción temporal se desarrolla de manera rápida.

Autonomía y relación con los padres: 

En esta etapa siguen necesitando que sus padres estén cerca pero no apegados. El padre y la madre deben estar disponibles para escucharlos cuando lo necesiten. A los niños les gusta contar lo que ha pasado en el colegio, opinar y que otros den muestra de opinión sobre sus preocupaciones o inquietudes. Pueden pedir nuestro consejo aunque luego hagan lo que ellos quieran. Se debe ir trabajando en la libertad y la responsabilidad en esta etapa ya pueden y deben colaborar en tareas de casa de forma regular: poner y quitar la mesa, ordenar su escritorio, dejar ordenado el baño después de la ducha, llevar la ropa sucia, preparar la ropa del día siguiente, bajar la basura, etc. 

Recomendaciones Nutricionales: 

La ingesta de los alimentos en esta etapa del niño se torna irregular, al igual que el crecimiento, que es lento pero constante. Por esto es necesario que el niño tenga una alimentación suficiente equilibrada que acompañe a este periodo. Pelota de un niño en edad escolar debe incluir alimentos de los cinco grupos básicos. Teniendo en cuenta que las deficiencias de nutrientes más comunes en esta edad son el hierro y el calcio y se debe incrementar el consumo de estos alimentos, solos o en preparaciones variadas y atractivas.

Necesidades energéticas:

Las necesidades energéticas varían a lo largo de las diferentes etapas de la vida, y esto implica la necesidad de adaptar la ingesta para hacer frente a estas variaciones. Las recomendaciones para los niños preescolares son de entre 1200 a 1800 kcal por día y en la tapa de nueve a 13 años entre 1600 a 2000 kcal.

En la ingesta energética intervienen principalmente dos factores: el volumen alimentario y la densidad energética de la dieta. La capacidad de acomodar la dieta a las necesidades energéticas por medio de cambios en el volumen alimentario y en la densidad energética, s ya constatable en el niño desde edades tempranas.

Necesidades de proteínas: 

Las proteínas cumplen un papel en el crecimiento y en el mantenimiento de la estructura corporal. Una dieta equilibrada debería proporcionar entre un 11 y un 15% de la energía total, proteínas. El 65 al 70% de la ingesta proteica debería ser de alto valor biológico, normalmente de productos animales y el resto de origen vegetal.

Necesidades de grasas: 

La grasa es una fuente importante de energía, soporte para transportar vitaminas liposolubles y proveedor de ácidos grasos esenciales. La ingesta total de grasa debe estar entre 25 y 35% para niños de cuatro a 18 años. Los ácidos grasos esenciales deberían constituir al 3% del total de la ingesta de energía diaria y las grasas saturadas menos del 10% total. El consumo de colesterol debe ser menor de 300 mg por día y la ingesta de grasas trans debe ser lo más baja posible.

Hidratos de carbono y fibra: 

Los hidratos de carbono son en importante fuente de energía y soporte para el transporte de vitaminas, minerales y elementos traza. Una ingesta adecuada contribuye a una ingesta suficiente de fibra, hierro, tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico. Éstos deben constituir al 50 al 60% del total de energía. Se obtienen mayormente de los vegetales: seriales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.

Dentro de este grupo se encuentra la fibra dietética, que es importante para el funcionamiento del tubo digestivo, pero también para regular los niveles de glucemia y reducir la absorción del colesterol de la dieta. La ingesta óptima de fibra es el equivalente a la edad en años +5 10 g por día con un máximo de 30 g por día.

Necesidades de vitaminas y minerales: 

Las vitaminas y minerales carecen de aporte calórico y su presencia en cantidades suficientes se garantiza con una dieta variada. Destacan el calcio por su importancia en la formación del esqueleto y que está contenido en los lácteos y pescados, asimismo el hierro, con necesidades aumentadas en los periodos de crecimiento rápido, así como yodo.

Características de una dieta saludable:

Los objetivos de una dieta saludable son: cubrir las necesidades que permiten un correcto crecimiento y desarrollo e instaurar hábitos alimenticios saludables que eviten la aparición de enfermedades crónicas en la edad adulta. 

Pirámide de la Alimentación Saludable

Recomendaciones dietéticas:

• La distribución de estética en esta etapa debe de ser: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en las meriendas y 30% en la cena y se debe evitar las ingestas entre horas.
• Distribución calórica: 50 al 60% de hidratos de carbono principalmente complejos con no más de un 10% de refinados, 30 35% de grasas y 15 a 15% de proteína de alta calidad.
• Dieta variada, equilibrada e individualizada. No aplicar normas nutricionales rígidas. Incluir alimentos de todos los grupos. Debe tener un menú variado que cubre todas sus necesidades nutricionales.
• Si hay dificultad para masticar algunos alimentos o para admitir nuevos, se deben ofrecer alternativas de alimentos, con diferentes sabores, texturas y colores, sin forzarla y dejarlo a su elección, con prevención sobre el consumo de grasas que poseen mejores características organolépticas. Se debe tener en cuenta la preferencia del niño sobre los distintos alimentos y su actividad social.
• Acostumbrar al niño a realizar las comidas en familia y con otros niños si lo hace en guarderías, evitando la televisión, en un buen ambiente y relajado.
• No premiar ni recompensar a los niños con alimentos ya que existe un riesgo de sobre alimentación y de elección de alimentos con menor valor nutricional, como bollería, azúcares etc. 

Ejemplo de Menú Saludable

Desayuno: 

Es recomendable desayunar antes de ir a la escuela, ya que se viene de un largo periodo de ayuno. Si se descuida la importancia de esta primera comida es por desconocimiento o a veces por falta de tiempo. El desayuno y la comida de media mañana puede incluir: 

• Granos integrales: pan, tostadas, seriales de desayuno sin azúcar.
• Lácteos: leche, yogur natural, queso tierno fresco.
• Fruta fresca: el agua es la mejor medida para acompañar el desayuno. Los humos, aunque sean naturales, y otras bebidas azucaradas cuanto menos es mucho mejor. 

Para facilitar el desayuno, una buena organización y previsión pueden ser de gran ayuda: 

• Disponer de variedad de alimentos saludables.
• Preparar bocadillos y congelarlos para toda la semana.
• Tener planificado el desayuno el día antes.
• Dejar la mesa preparada.
• Tener pan fresco o sacar el pan del congelador.

Comida: 

Tanto así se come en la casa o en la escuela, la comida suele ser la ingesta más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos. Es recomendable que se incluya en diferentes proporciones, hortalizas, alimentos como seriales, proteínas, fruta y aceite de oliva y que se utilizan técnicas culinarias variadas a lo largo de la semana. Las cantidades tienen que ir de acuerdo con las necesidades propias de la edad y tienen que respetar la sensación de hambre expresada.

Merienda: 

A media tarde, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente la raciones alimenticias aportadas por el desayuno, la comida y la cena. Para merendar se pueden ofrecer alimentos diferentes, entre los cuales hay que priorizar la fruta fresca, los frutos secos, los seriales integrales y los lácteos sin azúcar. Se debe respetar el tiempo que necesita el niño y evitar las prisas y las presiones. De lunes a viernes, la merienda es la comida que acompaña al final de la actividad escolar y coincide con el rato de juego. Durante el fin de semana, los horarios y el contenido de las comidas pueden ser diferentes y, por lo tanto, las meriendas también tendrían que adaptarse a estos cambios.

Cena: 

En la cena deben estar presentes los mismos grupos básicos de alimentos que en la comida: las hortalizas, los seriales integrales, los alimentos proteicos, fruta fresca, pan integral y agua, grasas saludables. La estructura es la misma que la de la comida, aunque la aportación energética debe ser inferior a la de la comida del mediodía y la preparación culinaria también tendría que ser más ligera. Esta es aconsejable planificarla con antelación, partir de la programación semanal o mensual de comidas. De esta manera, se evita la improvisación, que puede desembocar en la repartición de determinados alimentos para la comida de la noche o el abuso de platos precocinados. Además, planificar los menos ayudas a hacer una compra más consciente de los alimentos que se necesitan, lo cual facilita ahorrar y no desperdiciar los alimentos que no se han podido cocinar antes de que se hayan arruinado.

Video de alimentación en la Etapa Escolar:

Frase:

Referencias:

P. (2022, 9 febrero). La etapa escolar en los niños. SEPEAP. Recuperado 8 de abril de 2022, de https://sepeap.org/la-estapa-escolar-en-los-ninos/ 

P. (2017, 5 febrero). Alimentación del niño preescolar, escolar y del adolescente. Pediatría Integral. Recuperado 8 de abril de 2022, de https://www.pediatriaintegral.es/publicacion-2015-05/alimentacion-del-nino-preescolar-escolar-y-del-adolescente/

https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/3-alimentacion_escolar.pdf